Schwangerschaft & Rückbildung
Yoga in der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist für eine Frau eine besondere und außergewöhnliche Lebensphase.
Der Körper verändert sich, es stellen sich viele Fragen, auch mental können wir Veränderungen feststellen und es treten viele unterschiedliche Emotionen auf.
Für die meisten Frauen ist es eine Zeit der Freude und des Glücks. Aber nicht immer herrscht Glück und Freude bei diesem gewaltigen Prozess der Anpassung. Es gibt Momente der Unsicherheit und des Unwohlseins. Auch können Ängste auftreten.
Hier kann die Yogapraxis hilfreich unterstützen und hat in jeder Phase der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf allen drei Ebenen - Körper, Geist und Seele.
Wir mobilisieren, dehnen und kräftigen den Körper und bereiten ihn für die bevorstehende Geburt vor.
Auch können wir mit den Asanas (Körperübungen) körperlichen Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen oder diese lindern.
Durch Pranayama (Atemübungen) machen wir den Atem bereits in der Schwangerschaft bewusst und fördern die Konzentration auf die Atmung, welches während der Geburt benötigt wird. Ein Durchatmen in den Wehen fällt dadurch leichter.
Mit Meditation fokussieren wir unseren Geist und dieser kann dadurch in Ruhe kommen. Es entsteht Raum für Wahrnehmung, Spüren und Fühlen. Es kann eine gesunde Verbindung zum heranwachsenden Baby entstehen und das Bonding von Beginn an gefördert werden.
In den Yogastunden kombinieren wir harmonisch Asanas, Pranayama und Mediation und es gibt viel Zeit zum Innehalten und Nachspüren.
Yoga in der Schwangerschaft wird von Frauenärzten/-ärztinnen und Hebammen wärmstens empfohlen, da es eine sanfte und einheitliche Praxis ist, die das Wohlergehen in der Schwangerschaft fördern und auf die Geburt auf allen Ebenen vorbereitet.
Ab wann Schwangerenyoga?
Yoga in der Schwangerschaft ist ab dem Zeitpunkt des Wissens über die Schwangerschaft möglich.
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft können viele Frauen auch noch eine "normale" Yogapraxis besuchen.
Manche Frauen spüren aber auch direkt, dass der Körper sich verändert und eine andere Art der Praxis benötigt.
Ab dem 4. Monat empfehle ich auf Schwangerenyoga umzusteigen, vor allem, wenn noch keine Yogaerfahrung vorhanden ist, da wir in den Yogastunden in der Schwangerschaft gezielt auf die Bedürfnisse der Schwangeren eingehen und Asanas und Pranayama auslassen, die in der Schwangerschaft nicht förderlich oder sogar schädlich sind.
Für Frauen mit viel Yogaerfahrung empfehle ich auf sich selbst zu hören und gut in sich hinein zu spüren, welche Praxis Körper, Geist und Seele benötigen.
Brauche ich Vorerfahrung in Yoga, um teilzunehmen?
Nein, eine Vorerfahrung in der Yogapraxis ist nicht erforderlich, um am Yoga in der Schwangerschaft teilzunehmen.
Tatsächlich machen viele Frauen ihre ersten Erfahrungen mit Yoga in der Schwangerschaft.
Abgeschlossener Kurs oder offene Stunden?
Es handelt sich bei Yoga in der Schwangerschaft um offene Stunden. Somit kannst Du jederzeit mit der Praxis beginnen und auch wenn Du mal nicht kannst, verpasst Du keine Einheit wie bei einem geschlossenen Kurs.
Du bist ganz flexibel und kannst die Yogapraxis in Deinen Alltag integrieren, so wie es für Dich passt.
Du hast die Wahl zwischen Drop-In, also diese eine Stunde bezahlen, oder einer Merhfachkarte.
Die Mehrfachkarten sind mehrere Monate gültig und somit bleibst Du ganz flexibel.
Sollte die Mehrfachkarte noch nicht voll sein, wenn Du Dein Baby bekommst, ist das gar kein Problem. Du kannst die noch verbleibenden Stunden auf der Karte für das Yoga als Rückbildung nutzen.
Yoga als Rückbildung
Die Geburt ist ein einschneidendes Erlebnis für jede Frau – körperlich, mental und emotional.
Die ersten Wochen sind etwas ganz Besonderes und dürfen dafür genutzt werden, in der neuen Rolle als Mutter anzukommen. Jede Frau hat dafür ihr ganz eigenes Zeitfenster.
Nach dem Wochenbett geht es darum, ein gutes Gleichgewicht zwischen dem Mutter-Sein und den eigenen Bedürfnissen zu finden. Yoga als Rückbildung begleitet Dich auf diesem Weg und hilft Dir, Deine Mitte wiederzufinden – auf allen drei Ebenen: Körper, Geist und Seele.
Körperlich richten wir die Aufmerksamkeit auf die Stärkung der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens, sodass dieser wieder seiner ursprünglichen Funktion nachkommen kann. Außerdem stärken wir den Rücken, der durch das Stillen, das Tragen, Schonhaltungen oder die vorangegangene Gewichtszunahme oft stark belastet ist. Die Praxis wirkt zudem vitalisierend und schenkt Dir neue Energie, gerade wenn die Nächte kurz sind.
Mental darf der Geist zur Ruhe kommen, indem er sich ganz auf die Asanas (Körperübungen) und den Atem konzentriert.
Und auch für die Seele entsteht Raum: ein Moment nur für Dich, zum Durchatmen, Spüren und Ankommen bei Dir selbst.
Ab Wann Yoga als Rückbildung?
Frühestens nach dem Wochenbett und nachdem Dir Deine Hebamme oder Frauenärztin/Dein Frauenarzt grünes Licht gegeben hat. Nach einem Kaiserschnitt benötigt der Körper oft etwas mehr Zeit.
Eine Teilnahme parallel zu Deinem Rückbildungskurs ist ebenfalls möglich, wenn Du spürst, dass Du die Kraft dafür hast. Bitte sprich das vorher mit Deiner Hebamme ab. (Manchmal fühlen wir uns voller Tatendrang, doch der Körper braucht noch seine Zeit, um zu heilen.)
Du kannst aber auch erst „später“ in die Praxis eintauchen – auch wenn Deine Geburt schon länger zurückliegt. Eine starke Mitte und ein funktioneller Beckenboden tragen immer zu einem gesunden Körper bei.
Was ist, wenn ich eine Rektusdiastase habe?
Bei einer Rektusdiastase handelt es sich um eine sicht- und spürbare Lücke in der Mitte des Bauches. Die Bauchmuskeln und die Sehne, die sie miteinander verbindet, haben sich in der Schwangerschaft maximal gedehnt.
Üblicherweise ziehen sich Muskulatur und Sehne nach der Geburt wieder zusammen, bei manchen Frauen dauert dieser Prozess länger. Von einer ausgeprägten Rektusdiastase spricht man ab einer Lücke von etwa zwei bis drei Fingerbreiten. Ist die Lücke kleiner, handelt es sich um eine „normale“ Rektusdiastase, wie sie nach einer Schwangerschaft häufig auftritt.
Yoga als Rückbildung ist bei einer „normalen“ Rektusdiastase auf jeden Fall möglich und sogar sinnvoll, da wir die Körpermitte stärken und die Übungen helfen, die Bauchmuskulatur wieder zu schließen.
Bei einer ausgeprägten Rektusdiastase oder wenn Du unsicher bist, sprich bitte vorher mit Deiner Hebamme oder Frauenärztin/Deinem Frauenarzt, um individuell zu schauen, was Dir guttut.
Mit oder ohne Baby?
Das Baby darf dich gerne begleiten.
Hin und wieder bauen wir auch Asanas (Körperübungen) ein, in denen das Baby eingebunden werden kann. Die meiste Zeit darf das Baby Dir aber bei Deiner Praxis zuschauen oder spielen oder schlafen.
Während der Praxis darfst Du jederzeit auf die Bedürfnisse des Babys eingehen (Stillen/Fläschchen geben, kuscheln, beruhigen, spielen, etc.).
Du darfst Dein Baby auch gerne in die Obhut des Papas oder einer anderen Bezugsperson geben, um diese Zeit und Praxis ganz für Dich zu nutzen. Jede Mama darf sich eine Auszeit nehmen, um wieder zu Kräften zu kommen und durchzuatmen. Dies ist absolut legitim und Du brauchst dabei kein schlechtes Gewissen haben. Vor allem wir Frauen und Mamas dürfen wieder mehr auf uns selbst acht geben und für unsere Bedürfnisse einstehen.
Hinweis: Wenn Du mit Deinem Baby zur Yogapraxis kommst, wundere Dich bitte nicht, wenn Dein Baby die ersten Male vielleicht weint und Deine Aufmerksamkeit benötigt. Für Dein Baby ist es eine ungewohnte Umgebung und ganz viele Eindrücke prasseln auf dieses kleine Wesen ein. Dies wird sich mit der Zeit legen und Dein Baby fasst Vertrauen in die Umgebung und die Situation.
Wie lange kann ich das Baby mitbringen?
Sobald das Baby schnell robben oder krabbeln kann, empfehle ich Dir das Baby in die Obhut einer Bezugsperson zu geben.
Denn Du selbst wirst mehr damit beschäftigt sein Deinem Baby hinterher zu laufen, als dass Du selbst praktizieren kannst. Und so ist die Yogapraxis für Dich nicht mehr sinnvoll, hilfreich und wohltuend.
Abgeschlossenes Kurs-
system oder offene Stunde?
Bei Yoga nach der Rückbildung handelt es sich um offene Stunden. Das heißt, dass Du jederzeit einsteigen kannst und wenn Du mal nicht kommen kannst, dir diese Stunde nicht fehlt bzw. wegfällt wie bei einem geschlossenen Kurs.
Du bist ganz frei, wie oft Du kommen möchtest und kannst dies ganz nach Deinen, den Bedürfnissen des Babys und der Familie ausrichten.
Du kannst wählen zwischen Drop-In, also einfach kommen und diese eine Stunde bezahlen, oder einer 5er- oder 10er Karte.
Die Mehrfachkarten sind mehrere Monate gültig und somit bleibst Du ganz flexibel.
Rückbildung bei der Hebamme – ein wertvoller Grundstein
Ein Rückbildungskurs bei einer Hebamme ist nach der Geburt sehr wichtig. Hebammen kennen den Körper im Wochenbett und danach ganz genau und begleiten Dich fachkundig in dieser ersten Zeit. Wenn Du die Möglichkeit dazu hast, nimm dieses Angebot sehr gerne wahr.
Yoga als Rückbildung ist dann die ideale Fortsetzung: Viele Frauen spüren nach dem Kurs, dass das Gleichgewicht noch nicht ganz zurück ist, und möchten dranbleiben. Hier kannst Du das Gelernte vertiefen, Deine Kraft weiter aufbauen und Deine Mitte nachhaltig stärken.
Kann ich auch ohne vorherigen Rückbildungskurs teilnehmen?
Ja, sehr gerne. Nicht jede Frau findet einen Platz bei einer Hebamme oder hat die Möglichkeit, einen Rückbildungskurs zu besuchen. Auch dann bist Du hier herzlich willkommen.
Bitte lass Dir in diesem Fall vorab von Deiner Frauenärztin/Deinem Frauenarzt oder Deiner Hebamme bei der Nachsorgeuntersuchung bestätigen, dass Dein Körper bereit für die Praxis ist.
Gut zu wissen: Die Stunden sind aktuell noch nicht krankenkassenzertifiziert. Die Kriterien dafür sind streng und umfangreich und sind bisher noch nicht alle erreicht. Ein Zuschuss Deiner Krankenkasse ist deshalb im Moment leider nicht möglich – der Weg dorthin ist aber angedacht.
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