Schwangerschaft & Rückbildung
Yoga in der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist für eine Frau eine besondere und außergewöhnliche Lebensphase.
Der Körper verändert sich, es stellen sich viele Fragen, auch mental können wir Veränderungen feststellen und es treten viele unterschiedliche Emotionen auf.
Für die meisten Frauen ist es eine Zeit der Freude und des Glücks. Aber nicht immer herrscht Glück und Freude bei diesem gewaltigen Prozess der Anpassung. Es gibt Momente der Unsicherheit und des Unwohlseins. Auch können Ängste auftreten.
Hier kann die Yogapraxis hilfreich unterstützen und hat in jeder Phase der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf allen drei Ebenen - Körper, Geist und Seele.
Wir mobilisieren, dehnen und kräftigen den Körper und bereiten ihn für die bevorstehende Geburt vor.
Auch können wir mit den Asanas (Körperübungen) körperlichen Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen oder diese lindern.
Durch Pranayama (Atemübungen) machen wir den Atem bereits in der Schwangerschaft bewusst und fördern die Konzentration auf die Atmung, welches während der Geburt benötigt wird. Ein Durchatmen in den Wehen fällt dadurch leichter.
Mit Meditation fokussieren wir unseren Geist und dieser kann dadurch in Ruhe kommen. Es entsteht Raum für Wahrnehmung, Spüren und Fühlen. Es kann eine gesunde Verbindung zum heranwachsenden Baby entstehen und das Bonding von Beginn an gefördert werden.
In den Yogastunden kombinieren wir harmonisch Asanas, Pranayama und Mediation und es gibt viel Zeit zum Innehalten und Nachspüren.
Yoga in der Schwangerschaft wird von Frauenärzten/-ärztinnen und Hebammen wärmstens empfohlen, da es eine sanfte und einheitliche Praxis ist, die das Wohlergehen in der Schwangerschaft fördern und auf die Geburt auf allen Ebenen vorbereitet.
Ab wann Schwangerenyoga?
Yoga in der Schwangerschaft ist ab dem Zeitpunkt des Wissens über die Schwangerschaft möglich.
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft können viele Frauen auch noch eine "normale" Yogapraxis besuchen.
Manche Frauen spüren aber auch direkt, dass der Körper sich verändert und eine andere Art der Praxis benötigt.
Ab dem 4. Monat empfehle ich auf Schwangerenyoga umzusteigen, vor allem, wenn noch keine Yogaerfahrung vorhanden ist, da wir in den Yogastunden in der Schwangerschaft gezielt auf die Bedürfnisse der Schwangeren eingehen und Asanas und Pranayama auslassen, die in der Schwangerschaft nicht förderlich oder sogar schädlich sind.
Für Frauen mit viel Yogaerfahrung empfehle ich auf sich selbst zu hören und gut in sich hinein zu spüren, welche Praxis Körper, Geist und Seele benötigen.
Brauche ich Vorerfahrung in Yoga, um teilzunehmen?
Nein, eine Vorerfahrung in der Yogapraxis ist nicht erforderlich, um am Yoga in der Schwangerschaft teilzunehmen.
Tatsächlich machen viele Frauen ihre ersten Erfahrungen mit Yoga in der Schwangerschaft.
Abgeschlossener Kurs oder offene Stunden?
Es handelt sich bei Yoga in der Schwangerschaft um offene Stunden. Somit kannst Du jederzeit mit der Praxis beginnen und auch wenn Du mal nicht kannst, verpasst Du keine Einheit wie bei einem geschlossenen Kurs.
Du bist ganz flexibel und kannst die Yogapraxis in Deinen Alltag integrieren, so wie es für Dich passt.
Du hast die Wahl zwischen Drop-In, also diese eine Stunde bezahlen, oder einer 5er- oder 10er Karte.
Die Mehrfachkarten sind mehrere Monate gültig und somit bleibst Du ganz flexibel.
Sollte die Mehrfachkarte noch nicht voll sein, wenn Du Dein Baby bekommst, ist das gar kein Problem. Du kannst die noch verbleibenden Stunden auf der Karte für das Yoga nach der Rückbildung nutzen.
Yoga nach der Rückbildung
Die Geburt ist ein einschneidendes Erlebnis für jede Frau. Nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional.
Die ersten Wochen sind etwas ganz besonderes und dürfen dafür genutzt werden sich in der neuen Aufgabe als Mutter zu finden.
Jede Frau hat ihr individuelles Zeitfenster, um vollständig in der Rolle als Mutter anzukommen.
Nach dem Wochenbett gilt es ein für sich gutes Gleichgewicht zwischen Mutter-Sein und den eigenen Bedürfnissen einzustellen.
Dies beginnt üblicherweise mit dem Rückbildungskurs. Hier beginnt die frisch gebackene Mama wieder ihren Körper für sich zu entdecken und zu stärken. Oft können dort auch die Erfahrungen der Geburt untereinander ausgetauscht werden.
Meist ist das Gleichgewicht nach dem Rückbildungskurs noch nicht wieder hergestellt und viele Frauen wünschen sich weiter mit ihrem Körper in Verbindung zu kommen und ihre innere Mitte zu finden, die sie im Alltag stärkt. Yoga nach der Rückbildung ist ein wunderbarer Begleiter wieder die eigene Mitte zu finden und das auf allen drei Ebenen: körperlich, mental und emotional.
Körperlich richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Stärkung der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens, so dass dieser wieder seiner ursprünglichen Funktion nachkommen kann. Außerdem wird der Rücken gestärkt, der oft durch die vergrößerten Brüste, das Stillen, den Stress, Schonhaltungen oder durch die vorangegangene Gewichtszunahme stark belastet wird.
Auch hilft die Yogapraxis bei Schlafdefiziten, da sie vitalisierend wirkt.
Mental können wir den Geist zur Ruhe bringen, in dem wir ihm eine Aufgabe geben, sich auf die Asanas (Körperübungen) und auf den Atem zu konzentrieren.
Ab Wann Yoga nach der Rückbildung?
Optimalerweise direkt im Anschluss von Deinem Rückbildungskurs.
Eine Teilnahme ist auch während des Rückbildungskurses möglich, wenn Du für dich spürst, dass Du die Kraft hast und die Übungen für Körper, Geist und Seele brauchst. Hier bitte ich Dich, deine Hebamme vorher zu konsultieren und dir das Einverständnis holst, ob Dein Körper tatsächlich schon bereit dafür ist. (Manchmal fühlen wir uns voller Tatendrang, doch der Körper benötigt noch seine Zeit, um zu heilen)
Diese Yogapraxis ist für alle Frauen zu jeder Zeit hilfreich (außer in der Schwangerschaft - siehe Yoga in der Schwangerschaft).
Daher kannst Du auch erst "später" in die Praxis eintauchen. Auch wenn Dein Rückbildungskurs schon länger zurück liegt.
Eine starke Mitte und ein funktioneller Beckenboden tragen immer zu einem gesunden Körper bei.
Hinweis: Yoga nach der Rückbildng ist kein Ersatz für einen Rückbildungskurs.
Was ist, wenn ich eine Rektusdiastase habe?
Bei der Rektusdiastase handelt es sich um eine Lücke sicht- und spürbare Lücke in der Mitte des Bauches, da sich die Bauchmuskeln und die Sehne, die die Bauchmuskeln miteinander verbindet, sich in der Schwangerschaft maximal gedehnt haben.
Üblicherweise zieht sich die Muskulatur und die Sehne nach der Schwangerschaft wieder zusammen. Bei manchen Frauen dauert dieser Prozess länger.
Von einer ausgeprägten Rektusdiastase spricht man, wenn die Lücke 2 - 3 fingerbreit ist. Ist die Lücke kleiner, so handelt es sich um die "normale" Rekusdiastase, die nach der Schwangerschaft und Rückbildung auftritt.
Sprich mit deiner Hebamme, wenn Du dir unsicher bist, ob bei Dir eine ausgeprägte Rektusdiastase vorliegt.
Yoga nach der Rückbildung ist bei einer "normalen" Rektusdiastase auf jeden Fall möglich und sogar sinnvoll, da wir die Körpermitte stärken und die Übungen dabei helfen die Bauchmuskulatur wieder zu schließen.
Bei einer ausgeprägten Rektusdiastase ist diese Yogapraxis ebenfalls sehr hilfreich, doch konsutltere hier bitte vorher deine Hebamme, um für Dich individuell zu schauen, was Dir hilft und sinnvoll ist.
Mit oder ohne Baby?
Das Baby darf dich gerne begleiten.
Hin und wieder bauen wir auch Asanas (Körperübungen) ein, in denen das Baby eingebunden werden kann. Die meiste Zeit darf das Baby dir aber bei Deiner Praxis zuschauen oder spielen oder schlafen.
Während der Praxis darfst Du jederzeit auf die Bedürfnisse des Babys eingehen (Stillen/Fläschchen geben, kuscheln, beruhigen, spielen, etc.).
Du darfst Dein Baby auch gerne in die Obhut des Papas oder einer anderen Bezugsperson geben, um diese Zeit und Praxis ganz für Dich zu nutzen. Jede Mama darf sich eine Auszeit nehmen, um wieder zu Kräften zu kommen und durchzuatmen. Dies ist absolut legitim und Du brauchst dabei kein schlechtes Gewissen haben. Vor allem wir Frauen und Mamas dürfen wieder mehr auf uns selbst acht geben und für unsere Bedürfnisse einstehen.
Hinweis: Wenn Du mit Deinem Baby zur Yogapraxis kommst, wundere Dich bitte nicht, wenn Dein Baby die ersten Male vielleicht weint und Deine Aufmerksamkeit benötigt. Für Dein Baby ist es eine ungewohnte Umgebung und ganz viele Eindrücke prasseln auf dieses kleine Wesen ein. Dies wird sich mit der Zeit legen und Dein Baby fasst Vertrauen in die Umgebung und die Situation.
Wie lange kann ich das Baby mitbringen?
Abgeschlossenes Kurssystem oder offene Stunde?
Sobald das Baby schnell robben oder krabbeln kann, empfehle ich Dir das Baby in die Obhut einer Bezugsperson zu geben.
Denn Du selbst wirst mehr damit beschäftigt sein Deinem Baby hinterher zu laufen, als dass Su selbst praktizieren kannst. Und so ist die Yogapraxis für Dich nicht mehr sinnvoll, hilfreich und wohltuend.
Bei Yoga nach der Rückbildung handelt es sich um offene Stunden. Das heißt, dass Du jederzeit einsteigen kannst und wenn Du mal nicht kommen kannst, dir diese Stunde nicht fehlt bzw. wegfällt wie bei einem geschlossenen Kurs.
Du bist ganz frei, wie oft Du kommen möchtest und kannst dies ganz nach Deinen, den Bedürfnissen des Babys und der Familie ausrichten.
Du kannst wählen zwischen Drop-In, also einfach kommen und diese eine Stunde bezahlen, oder einer 5er- oder 10er Karte.
Die Mehrfachkarten sind mehrere Monate gültig und somit bleibst Du ganz flexibel.